L'indice glycémique est une mesure utilisée pour classer les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à faire augmenter la glycémie. L'indice glycémique est la vitesse à laquelle ces aliments sont digérés et décomposés en sucres simples (glucose), puis absorbés dans le sang.
Bien que la vitesse à laquelle cela se produit avec les aliments à indice glycémique élevé soit plus rapide, les aliments à indice glycémique faible ont tendance à augmenter le taux de glycémie plus lentement. Selon l'association américaine du diabète, l'une des façons les plus efficaces de gérer le diabète est la consommation d'aliments à faible indice glycémique.
Faire des régimes riches en aliment à indice glycémique bas est un excellent moyen de vous assurer que votre glycémie est régulièrement maintenue à un niveau sain. Toutefois, certains facteurs peuvent également influer sur l’indice glycémique d'un aliment, notamment :
- Transformation : les grains déjà moulus et raffinés, c'est-à-dire dont le son et le germe ont été enlevés, ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé que les grains ayant subi un traitement minimal
- Teneur en fibres : les aliments riches en fibres ne contiennent pas beaucoup de glucides digestibles et ont donc tendance à ralentir la digestion et à faire monter plus progressivement la glycémie.
- La forme physique de la nourriture : une digestion plus rapide est associée aux grains finement broyés par rapport aux grains rugueux et grossièrement broyés. C'est la raison pour laquelle les grains entiers sous leur forme entière comme l'avoine et le riz brun peuvent être plus sains lorsqu'ils sont consommés que le pain de grains entiers hautement transformé
- Teneur en acide et teneur en matières grasses : les viandes acides ou grasses sont transformées plus lentement en sucre.
- La maturité des aliments : les aliments comme les fruits et légumes mûrs ont tendance à avoir un indice glycémique plus élevé que ceux qui ne sont pas encore mûrs
Voici une liste des aliments à faible indice glycémique qui sont sans danger pour vous si vous êtes diabétique. Néanmoins, il se peut que vous ayez aussi besoin de voir lequel d'entre eux est meilleur pour vous que d'autres en fonction d'autres facteurs.
Votre jugement personnel peut être nécessaire pour faire un choix, car même si certains d'entre eux ont un faible indice glycémique, ils ne constituent pas nécessairement le choix le plus sain pour vous.
Liste des aliments à indice glycémique bas
- Avoine
Rang de l'indice glycémique : 52
Pendant longtemps, l'avoine a été considérée comme un aliment bon pour la gestion et la prévention du diabète. C'est parce qu'il aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang stable pendant plusieurs heures. Sa haute teneur en fibres en fait également un bon choix pour maintenir la tension artérielle et le taux de cholestérol.
- Pois
Rang de l'indice glycémique : 39
Non seulement les pois ont un faible indice glycémique, mais ils contiennent aussi d'autres nutriments essentiels qui vous aideront à être en bonne santé. Ils sont pauvres en calories, riches en vitamine C, en fibres et très riches en protéines. Puisque votre objectif est d'être en bonne santé, les pois sont un excellent aliment à considérer.
- Pain de blé entier
Indice glycémique : 49
Comme le pain blanc a été enregistré comme étant plutôt malsain ces dernières années, il augmente donc la popularité du pain de blé entier. Contrairement au pain blanc qui occupe le 71e rang en indice glycémique, le pain de blé entier n'occupe que le 49e rang, ce qui en fait une excellente alternative pour les diabétiques. Il contient également des nutriments supplémentaires pour vous aider à rester en bonne santé.
- Brocoli
Indice glycémique : 10
Le brocoli figure sur toutes les listes d'aliments sains. Certaines personnes l'appellent un « super aliment ». C'est un aliment anti-inflammatoire qui aide à prévenir le cancer. Il fournit à votre corps beaucoup de fibres, de vitamines, de protéines et de minéraux. Et le faible indice glycémique du brocoli, qui est d'environ 10, en fait un excellent aliment à manger sans augmenter votre taux de sucre dans le sang.
- Champignons
Indice glycémique : 10
Les champignons n'ajoutent pas seulement beaucoup de saveur à votre repas, ils apportent aussi leur propre gamme unique d'avantages nutritionnels. Par exemple, des études ont montré que le champignon shiitaké possède des propriétés anticancéreuses spécifiques, et les champignons portabella peuvent être utilisés comme substitut de viande pour les végétariens. Avec tous ces avantages, il est également classé bas dans le tableau de l'indice glycémique.
- Arachides
Indice glycémique : 13
Parfois, lorsque vous avez envie de grignoter, l'arachide est une excellente collation, même pour une personne atteinte de diabète. Cette légumineuse est en fait très pauvre en indice glycémique et pourrait être un bon moyen de vous faire tenir jusqu'à votre prochain repas. En tant que tel, vous n'êtes pas allergique aux arachides.
- Quinoa
Indice glycémique : 53
Considéré comme un aliment de base pour un régime sans céréales et sans gluten, le quinoa a gagné en popularité. Il parvient également à se frayer un chemin dans les aliments à faible indice glycémique, bien qu'il soit toujours en train de repousser la limite supérieure de ce qui est considéré comme étant faible. Il est également riche en protéines, vitamines, minéraux et également riche en fibres.
- Haricots verts
Indice glycémique : 15
Les haricots verts sont l'un des aliments d'accompagnement les plus populaires. Ils ont un indice glycémique très faible, ce qui signifie qu'ils ne nuisent pas à votre glycémie. Ils sont une source décente de vitamine C et de fibres. C'est tout simplement une excellente façon de vous assurer que vos besoins nutritionnels quotidiens sont satisfaits. La vitamine C présente dans les haricots verts peut aider à maintenir votre système immunitaire et l'antioxydant présent dans l'aliment est le type en lequel vous pouvez avoir confiance pour vous aider à lutter contre l'inflammation et les radicaux libres.
- Oranges
Indice glycémique : 40
Ayant un indice glycémique de 40, l'orange devient l'un des fruits ayant l’indice glycémique le plus élevé, mais suffisamment bas pour les personnes atteintes de diabète. La teneur en vitamine C des oranges est bien connue et pourrait être un excellent choix de fruits si vous avez besoin d'aider à combattre les symptômes d'un rhume en renforçant votre système immunitaire. Préparez-les en les pressant dans du jus frais ou mangez-les sur le pouce. Savourez les vitamines et les minéraux contenus dans ce fruit.
- Yaourt
Indice glycémique : 33
Le yaourt fait la manchette depuis plusieurs années et sa capacité à aider à résoudre divers problèmes digestifs en fournissant à l'organisme suffisamment de bactéries bénéfiques. Même si la plupart des yaourts utilisent des édulcorants artificiels, il y en a également qui ne contiennent pas d'édulcorants que vous pouvez toujours choisir.
Ce n'est qu'une courte liste de 10 aliments parmi nombre d’aliment à indice glycémique bas que vous consommez sans mettre votre santé en danger.