Les lipides alimentaires dérivés des plantes et des animaux sont essentiels à la croissance et au développement et servent de réserve d'énergie. Ils englobent les acides gras (acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, ces derniers étant également classés comme acides gras oméga-3 ou oméga-6), leurs dérivés, notamment les mono-, di- et triglycérides et phospholipides, ainsi que les stérols comme le cholestérol.
Les humains ont des besoins lipide aliment en acides gras essentiels comme l'acide linoléique (que l'on trouve surtout dans les huiles végétales) et l'acide alpha-linolénique (que l'on trouve dans certaines plantes à feuilles vertes, graines, noix et légumineuses), car ces acides gras ne peuvent être synthétisés à partir des précurseurs de l'alimentation.
Les huiles de poisson sont une riche source d'acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque. Il existe de nombreuses preuves démontrant que les acides gras oméga-3 ont des effets bénéfiques importants sur la santé en ce qui concerne le développement du nourrisson, les maladies cardiovasculaires et certaines maladies mentales.
Par contre, la consommation de gras trans, qui sont présents naturellement dans certains aliments, mais qui proviennent surtout de la transformation des aliments par hydrogénation partielle des gras insaturés, est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Les lipides sanguins sont transportés sous forme de lipoprotéines, le foie jouant un rôle majeur dans le métabolisme des lipides.
Les lipides sont des composants essentiels des membranes biologiques, mais ils sont également impliqués dans la signalisation cellulaire et servent de substrats à diverses enzymes, ce qui mène à la formation d'un ensemble de métabolites biologiquement actifs appelés eicosanoïdes.
Lipide aliment : les aliments les plus sains et les plus riches en lipides
Les aliments sains riches en matières grasses ne sont pas à éviter. Le corps a besoin d'une certaine quantité de graisse provenant de l'alimentation pour aider la fonction hormonale, la mémoire et l'absorption de nutriments spécifiques.
Inclure des gras sains dans un repas crée également une sensation de satiété, ralentit la digestion des glucides et ajoute de la saveur aux aliments. Les gras les mieux tolérés sont les gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Lipide aliment : avocat
Un avocat de 201 grammes contient environ 29 grammes de gras et 322 calories. Il est riche en acide gras monoinsaturé appelé acide oléique, dont on croit qu'il procure plusieurs bienfaits pour la santé.
La recherche suggère que l'acide oléique agit comme un anti-inflammatoire et peut jouer un rôle dans la prévention du cancer. Des études sur des animaux indiquent que l'huile d'avocat protège contre les maladies cardiaques et le diabète.
Les avocats sont riches en fibres, un fruit fournissant 13,5 g des 25 grammes recommandés pour les femmes et 38 grammes pour les hommes par jour. Les avocats contiennent également une substance appelée lutéine, qui peut être nécessaire à la santé des yeux et qui est une riche source de potassium.
Graines de chia
Bien qu'elles soient de petite taille, les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments. 28 grammes de graines de chia contient 8,71 g de gras, dont une grande partie est constituée d'acides gras oméga-3. Les graines de chia sont, en fait, l'une des meilleures sources végétales d'oméga-3.
Les oméga-3 peuvent soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et réduire les triglycérides dans le sang, selon le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative.
Une étude réalisée en 2014 suggère que la farine de graines de chia peut abaisser la tension artérielle chez les personnes hypertendues.
Les graines de chia fournissent également des antioxydants, des fibres, des protéines, du fer et du calcium.
Chocolat noir
Manger seulement 28g de chocolat noir peut être suffisant pour éviter les envies de sucré, tout en fournissant une bonne quantité (9 g) de graisse saine, ainsi que d'autres nutriments, tels que le potassium et le calcium. Le chocolat noir contient également 41 milligrammes de magnésium, soit environ 13 % de l'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les femmes adultes.
Le chocolat noir est également très riche en flavonoïdes antioxydants, avec un test rapportant que la poudre de cacao contient encore plus d'antioxydants que la poudre de myrtille.
Certaines recherches suggèrent que la consommation de chocolat noir réduit le risque de maladies cardiaques chez les Américains. Les participants qui mangeaient du chocolat 5 fois ou plus par semaine présentaient le risque le plus faible de toutes les personnes étudiées de développer une maladie cardiovasculaire.
Selon une étude réalisée en 2012 sur des personnes âgées présentant des troubles cognitifs légers, la consommation de chocolat noir pourrait également améliorer les fonctions cérébrales.
Œufs
Les œufs sont une source populaire de protéines, surtout pour les végétariens. Traditionnellement, les gens croyaient que le blanc d'œuf était la partie la plus saine, mais le jaune d'œuf contient en fait plusieurs nutriments importants. Chaque œuf dur de 50 g contient 5,3 g de matières grasses, dont 1,6 sont saturées, et seulement 78 calories.
Le jaune d'œuf contient également de la vitamine D et de la choline, une vitamine B qui soutient les fonctions du foie, du cerveau, des nerfs et des muscles. Le jaune d'œuf contient également d'autres phytonutriments, dont la lutéine.
Bien que des études plus anciennes aient suggéré que les œufs augmentent le cholestérol, de nouvelles recherches contestent cette hypothèse. Une étude réalisée en 2018 sur des adultes chinois, par exemple, a rapporté que jusqu'à un œuf par jour pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Poisson gras
Les poissons gras regorgent d'acides gras insaturés et oméga-3 qui jouent un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau. L'association américaine de cardiologie recommande de consommer 2 portions de poisson gras par semaine. Les options incluent :
- Thon frais (non en conserve)
- Hareng
- Maquereau
- Saumon
- Sardines
- Truite
Par exemple, 28g de maquereau contient environ 15 g de gras et 20 g de protéines.
Évitez les poissons à haute teneur en mercure, comme le requin, l'espadon, le maquereau royal et le poisson tuile. Pour éviter la surexposition, s'en tenir à 340g (2 repas moyens) de poisson et de mollusques par semaine.
Graines de lin
Les graines de lin fournissent à la fois des acides gras oméga-3 et une bonne dose de fibres. Chaque portion de 2 cuillères à soupe contient presque 9 g de gras, presque entièrement insaturé et 5,6 g de fibres.
La teneur en fibres peut augmenter la sensation de satiété et réduire le cholestérol. Les graines de lin sont également très riches en lignanes, un type de composé végétal qui a des effets œstrogènes et antioxydants.
Les recherches suggèrent qu'un apport élevé de lignanes alimentaires peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez certaines personnes, mais d'autres recherches sont nécessaires pour le confirmer.
Noix
Les noix présentent de nombreux avantages, selon plusieurs études. Ils sont riches en gras, en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en phytostérols qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.