Le petit-déjeuner peut facilement se transformer en fête des glucides si vous aimez les crêpes, le pain perdu, les danoises et les beignets. Même si vous optez pour des choix assez sains, comme le gruau d'avoine, les rôties de grains entiers et les smoothies aux fruits, vous consommerez un nombre important de grammes de glucides.
La plupart des régimes à faible teneur en glucides limitent votre apport quotidien total en glucides entre 50 et 150 grammes, explique une revue de recherche publiée dans un numéro 2007 du journal américain de nutrition clinique. Cela signifie que vous ne pouvez pas gaspiller vos grammes en sucre ou en grains raffinés au déjeuner. Un petit dejeuner faible en glucide et sans sucre signifie que vous pouvez quand même quitter la table satisfait et rempli de carburant pour la journée.
Petit déjeuner faible en glucide : les œufs sont sans glucides
Les œufs constituent un petit-déjeuner naturel sans glucides et ne contiennent pas de sucre, ce qui en fait un ajout sain à votre petit-déjeuner. Servir les œufs pochés sur ½ tasse d'épinards sautés ou de poivrons et champignons hachés pour au plus 3 grammes de glucides. Garnir les œufs brouillés d'avocat tranché, ce qui n'ajoute qu'un gramme par moitié de fruit. Faites frire les œufs avec du bacon ou de la saucisse, lorsque vous sautez le pain grillé et les pommes de terre rissolées, ce classique est un repas presque sans glucides. Gardez les œufs durs dans le réfrigérateur, pour le petit déjeuner, pour que vous puissiez simplement en prendre deux et manger à côté d'un fromage à effilocher, avec juste un nombre infime de glucides et quelques grammes d'amandes, avec seulement 6 grammes de glucides.
Frittatas et omelettes pour un minimum de glucides
Ajoutez de la variété aux plats à base d'œufs en les transformant en omelettes et en frittatas. Remplir les omelettes de légumes hachés, jambon, bacon, champignons, herbes et fromage. La plupart de ces garnitures contiennent des quantités négligeables de glucides.
Les frittatas sont semblables aux omelettes, mais elles sont habituellement cuites au four dans une poêle en fonte et ressemblent à une quiche sans croûte. Pour faire une frittata, chauffez la poêle à feu vif et faites fondre le beurre ou utilisez toute autre huile de cuisson. Ajoutez les œufs, puis les farces et finissez la cuisson au four. Les savoureuses combinaisons à faible teneur en glucides comprennent la courgette et le parmesan, la saucisse et les champignons, la tomate et le chou frisé, ou les asperges et le fromage de chèvre.
Petits déjeuners faible en glucide : petits déjeuners non traditionnels
Si vous craignez que la consommation d'œufs puisse être dangereuse pour votre santé, ne le soyez pas. Les œufs contiennent du cholestérol, mais le cholestérol alimentaire ne contribue pas à votre taux de cholestérol sanguin et n'augmente pas votre risque de maladie cardiaque. Une étude publiée dans Nutrition Journal en 2010 est l'une des nombreuses études qui montrent que la consommation quotidienne d'œufs n'a aucun effet négatif sur le taux de cholestérol chez les adultes.
Même s'il est sain de manger des œufs tous les jours, il se peut que vous vous en lassiez avec un régime pauvre en glucides. Une façon d'éviter les glucides et le sucre au petit-déjeuner est de simplement se débarrasser de l'idée que certains aliments sont faits pour être pris le matin. Prenez un morceau de poulet rôti et du brocoli cuit à la vapeur ou un steak grillé avec des champignons sautés et des haricots verts. Essayez une assiette de saumon grillé le matin avec des tomates et courgettes ou une boîte de thon égoutté avec des tranches d'avocat. Tous sont extrêmement pauvres en glucides, les légumes n'ajoutant que 1 à 3 grammes de glucides aux protéines, qui n'en contiennent pas.
Petits déjeuners copieux sans sucre et sans glucides
Préparez des œufs brouillés avec du fromage de chèvre et de la ciboulette pour un changement de rythme fantaisiste. Servez les œufs pochés sur des tranches de tomates grillées ou des cœurs d'artichauts cuits à la vapeur et garnissez de hollandaise : une sauce crémeuse de beurre, de jaunes d'œufs et de jus de citron qui est traditionnellement utilisée pour garnir les œufs Benedict. Une petite tomate n'offre que 2,5 grammes de glucides et un cœur d'artichaut environ 1 gramme chacun. Le saumon fumé servi sur des rondelles de tomates ou de concombres avec une cuillerée de crème sure et de l'aneth frais est un autre aliment à faible teneur en glucides pour un petit déjeuner copieux. Servez une tasse de framboises fraîches en accompagnement de l'un ou l'autre de ces repas pour un délice sucré, avec 14 grammes de glucides. Le sucre contenu dans les framboises est entièrement naturel, non ajouté. Cela fait de ces baies l'un des fruits à plus faible teneur en glucides disponibles.